Płeć: Mężczyzna Wiek: 25 Waga: 94 Wzrost: 190 Cel treningowy: Masa Staż treningowy na siłowni: poczatek (2 mies) Dostęp do sprzętu: siłownia Dieta: Dzieta ułozona (lepiej czy gorzej ) na mase wysokobialkowa Na siłownię chodzę 3 razy w tygodniu. Na siłowni siędze ok 1h przerwy między seriami oko 1 min Między ćwiczeniami max do 2min. Plan [...]
Tygodniowy układ treningu: a1 - b1 - wolne - a2 - b2 - wolne - wolne Poniedziałek: a1) klatka, barki, triceps - Wyciskanie na płasko (normalne pompki na ziemi z obciążeniem -plecak) 14,12,12,10 - Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 16,14,12.10 - Wyciskanie na siedząco do góry [...]
Cześć. Mam do was pytanie a właściwie pomoc w dopasowaniu odpowiedniego planu treningowego . Mam 17 lat 186 cm wzrostu ważę 71 kg. Mój staż treningowy to 5 miesięcy. Przez ten czas robiłem trening wypisany przez instruktora na siłowni ale wiele ludzi na tym forum mocno go krytykowało więc prosze was o pomoc w ułożeniu nowego lub zmianie tego . To [...]
9.08.13 KLATA+TRICEPS TRENING 3x15, tempo 2020, przerwa 45-60s ob.= 4,58 kg *bloczki 1. Pompki w szerokim rozstawie rąk 15/15/15 2. Wyciskanie hantelek leżąc na skosie 2*5/6/6 kg 3. Rozpiętki na ławce poziomej 2*3/4/4 kg 4. Wyciskanie sztangi wąskim chwytem 19/25/25 kg 5. Prostowanie ramienia zza głowy z hantlą (stojąc) 3/4/4 kg 6. Prostowanie [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] górnych cześci ciała (brzuch, klatka piersiowa, barki,ręce ). Bardzo martwi mnie mój biceps ma zaledwie 24 cm. Nie potrafię zrobic ani jednego podciągniecia na drążku, pompki również nie mogę zrobic nawet jednej. W domu mam do dyspozycji (2 hantle po 4 kg, sztangę, sporo obciążenia,ekspander,pas do elektrostymulacji oraz pas vibroaction ) [...]
Dipsów nie ma, bo zastosowałem niemal identyczny plan jak proponuje Mawashi w treningu dla średnio-zaawansowanych. Gdybym chciał je teraz włączyć, to chyba byłby problem ze sprzętem - na krzesłach raczej ciężko ;) Zatem "zostawiam na później". Cały plan wygląda tak: Dzień 1 - Klatka, Biceps, Brzuch 1.1. Pompki nogi wyżej 14-12-10-8 (odstęp 90sek) [...]
[...] Ciężko, ale jakby na upartego to ja robię 11 pow bo przecież ten pierwszy zarzut niczym się nie różni%-) Super seria rozpiętek i pompek- Rozpiętki jak rozpiętki, ale pompki to mnie zmiażdżyły, nawet odpoczywać musiałem a klatkę paliło jak... Uginanie sztangi łamanej- Jak mówiłem, ruchy do połowy nie są dla mnie. Teraz robię ruch do końca, [...]
Witam, chciałbym prosić was o rady dotyczące mojego treningu, troche się boje że to za dużo i może mi wyjść na gorsze. Mój trening wygląda tak: Poniedziałek: Kalistenika pompki (około 2h) Siłka klata triceps (około 1,5h) Bieg od 10-25km Wtorek: Kalistenika brzuch (około 1,5h) Siłka plecy barki (około 2h) bieg od 8-12km Środa: Kalistenika nogi [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Także od początku :-) Ćwicze fbw od 3 miesecy z progresja liniową 3x10 na dużę i 2x10 ma małe partie tym planem AB Plan A Nogi: Przysiady z Sztangą na barkach 3s Plecy: 3s / wiosłowanie sztangą Klatka: Wyciskanie Sztangi na ławce poziomej 3s 30 Barki: Wyciskanie Sztangi z klatki 3s 15kg Triceps:Pompki odwrotne 2s Biceps: Uginanie ramion z [...]
[...] jakies zmiany cos dodal? PON Klatka piersiowa: -wyciskanie sztangi na ławce poziomej - 4 serie 12/10/8 -wyciskanie sztangielek na ławce skośnej - 3 serie 12/10/8 -pompki 2 serie max -rozpiętki ze sztangielkami leżąc - 3 serie 12/10/8 Triceps: -wyciskanie ''francuskie'' oburącz sztangielki siedząc - 4 serie 12/10/10/8 -prostowanie [...]
[...] podporze(3+2) Wyciskanie sztangielek nad głowę(2+1) pod koniec zamiennie uginanie na biceps, wspięcia na łydki (2+1) obciążenia na ostatniej serii: przysiad i martwy 38kg, pompki wszystkie serie 6kg, wiosłowanie 20kg, wyciskanie nad głowę 10kg, uginanie przedramion 10/12kg Wydaje mi się że najlepiej na mnie działa przedział 10 powtórzeń. Mam [...]
Witam. Będzie to trening fbw na jakieś 4 tygodnie. Chodzi mi o poprawność ułożenia treningu. A 1. MC 12>10=10>8 2. Rozpiętki hantlami leżąc 12>10>8 (piątek) 3. Wyciskanie hantli w leżeniu 12>10>8 4. Wiosłowanie w opadzie na ławce 12>10=10>8 5. Wyciskanie stojąc sztangi z klaty 4s 6. Uginanie ramion ze sztangą na biceps 3s zakres 10-8 7. Wyciskanie [...]
[...] po 15 powtórzeń w każdej: -przysiady ze sztangą lub sandbag'iem 15x -wiosłowanie sztangą 15x -wyciskanie sztangi nad głowę 15x -podnoszenie sztangi nadchwytem stojąc 15x -pompki opierając się o sandbag'a na triceps 15x -sztanga na biceps 15x -brzuszki 60x na serię tak wygląda trening siłowo, wytrzymałościowy, przerwy między seriami 30 sek. [...]